时下，沪上高校步入了一段特殊的时期：为落实全市疫情防控工作的部署和要求，校园切入了“准封闭”或“封闭”管理模式。

对师生们来说，或是被隔离，或是“足”不出校园，连续多日下来，一系列情绪上的“小问题”就找来了。

为此，上海市精神卫生中心的专家，专门为高校师生们送上了20个“心理锦囊”。

隔离好几天了，我发现这两天我的情绪不对劲，易怒，易发脾气！　隔离（半封闭）多天了，不知道剩下来的时间该怎么熬过去，除了上网课就只能在寝室里发呆，我可以做点什么呢？　……对此，上海交通大学医学院附属精神卫生中心的专家们送上这份“心理锦囊”。

送给学生

锦囊1

隔离好几天了，我发现这两天我的情绪不对劲，易怒，易发脾气。

此时，你需要这样做：

（1）认识和接纳当下的情绪。

（2）换一个角度看待“发脾气”：其实，“发脾气”是一种情感宣泄，确实可以暂时缓解人们过大的精神压力，获得些许轻松感。

（3）分散注意力是一个好方法：当认识到自己在“发怒”时，尝试分散一下注意力，听歌、看书、看剧、运动等都是很好的方式。

锦囊2

不知道为什么隔离的这几天同学们脾气都很差。

这主要和两个原因有关：

第一，隔离带来学习和生活上的困扰。

隔离期间有些同学面临实习暂停，有些同学本来有出国深造计划，等等，而这些计划和准备都被突然的封闭管理所限制，表现出来的就可能是易激惹、易争吵。

第二，隔离的环境更容易让人胡思乱想。

锦囊3

隔离（半封闭）多天了，很无聊，我可以做点什么呢？

需要重新建立生活秩序，我们可以从拟定每日计划开始。比如参考隔离前的作息安排，规划好每天的起床、吃饭、学习、娱乐、休息的时间段。同时也需要去尝试补充和发展一些新的生活内容，来替代因为隔离暂停下来的事情。比如以前去健身房、游泳馆运动的时间，可以改为在宿舍内进行一些室内运动。

锦囊4

我同寝室的同学好像有一些抑郁，我很担心他（她）。

第一，观察他有没有除了上述表现以外的其他抑郁症状，包括不爱做事等情况。

第二，只要你的同学出现了其中一部分症状（不需要全部符合），且持续了几天都没有明显改善的话，那么他（她）都需要接受专业的心理干预或治疗。

第三，避免他（她）做出伤害自己的行为。第四，以接纳的态度和他交谈。

锦囊5

我是学生志愿者，有时还要面对不理解。我该怎么调整？

在此和你道一声“辛苦了”，抗疫的艰辛只有亲身经历过的人才能体会。在身心俱疲时，你可以通过以下方法来调节状态：

第一，保证身体健康：你需要尽量保证足够的睡眠和规律的饮食。

第二，及时减压：你可以通过深呼吸等方法放松心情和减轻压力。

第三，适时倾诉。

第四，调整认知：换一种看待问题的方式，比如，“这名同学平时与人相处的模式就是如此，并非针对我自己”，等等。

锦囊6

同学们见面打招呼也很“无力”，这是怎么了？

疫情反复和突如其来的隔离生活对于同学们来说都是一种急性应激。同学们见面打招呼显得很“无力”，其实是自我保护的一种方式。但是需要注意的是，如果同学们持续地表现出明显的应激状态，就需要接受专业的心理疏导和支持了。

送给老师

锦囊7

我是一名老师，隔离的这些日子我发现自己不在状态，做事情效率特别低。

首先要说：“老师，你辛苦了！”

处方一：调整自己的工作量。请检查一下自己的工作量，近期建议适当减少。

处方二：保持专注。可以尝试制定工作清单，并在规定时间内完成；也可排列工作优先顺序，按紧急程度有序完成。

处方三：适当放松。在紧张工作之余，请务必留出放松时间，喝咖啡、听音乐、活动肢体等。

处方四：保证睡眠。

处方五：建立沟通。如果工作量已超过个人承受能力，试着与上级、同事沟通，也可以经常和伙伴们交流，“报团取暖”很有效。

锦囊8

以前经常聊天的同事和学生，突然觉得很有距离感。

出现“距离感”可能与以下几种原因有关：（1）隔离期间各自担忧生活和健康

在焦虑和压抑的情绪下，大家聊天说笑的心情就少了很多。

（2）因交集少而话题少

隔离期间，生活较以往单调许多，大家到哪里都需要戴口罩，减少身体的接触，这也会造成“距离感”。

请接受自己的这种感觉，给自己一段时间。从擦身而过的一个微笑、一个热情招呼开始，让情感升温，“距离感”自然消融。

锦囊9

孩子在家上网课，我被隔离在学校，好焦虑，怎么办？

（1）你的孩子在家是否有人照顾起居饮食？　有大人陪护？　如果有，可以多和孩子视频通话和聊天，减少自己在孩子生活中的角色缺失感。

（2）因疫情原因导致你在学校被隔离并非你所愿，对孩子解释后寻求孩子的理解很重要。其次嘱咐还在孩子身边的家人顾好孩子的起居饮食以及学习。

（3）如果你因为孩子上网课是否认真而感到焦虑，可以先想一想，究竟是什么原因让你焦虑？　可以向有经验的家长取取经，看看他们是怎么成功解决的。同伴的支持和鼓励，会让我们更有力量。

锦囊10

每天我自己情绪也不好，还要管理学生，我觉得自己心力交瘁

一样要和老师道一声辛苦了！

第一，关注自身：在任何情况下，只有保证自己是健康的，才能更好地帮助他人。

第二，接纳自己的情绪：在所有师生都在接受隔离管控的情况下，任何人都有可能出现情绪波动。以不评判的态度接纳自己的感受和情绪，才能进一步找到解决办法。

第三，减少内疚感、积极暗示：“因为不能很好地照顾学生，而感觉无比内疚”，相信很多老师都会有这样的想法。但是，内疚和自责只会增加内在消耗，您需要不断看到和肯定自己的工作和付出，及时摆脱过多的心理负担。

第四，积极求助：您在出现情绪问题时，可能会碍于老师的身份而羞于求助。求助不代表您是懦弱的，相反地，这恰恰可以给学生们树立榜样，即遇到任何问题时，都可以向周围人或专业人士求助。

送给学生和老师

锦囊11

我该如何判断我的心理是否健康？

第一，只有当行为反常等症状严重影响日常生活，且持续存在，难以自我调整时，才可能归于“异常”范畴。第二，至少要从压力强度等众多维度来考察。第三，难以评判时，通过专业机构提供的线上或线下的评估。

锦囊12

我们能否渡过这次难关，走出阴霾？

一定能！　能较快走出心理阴霾的，通常拥有较多“保护因素”，而较少“风险因素”。保护因素包括：社会支持网络，如和谐的家庭等。主要的风险因素有：疫情前后工作不稳定等。

锦囊13

最近几日，我总是有一些灾难性的想法，控制不住。

以下几种方法帮助改善：（1）觉察情绪；（2）转移注意力；（3）适度宣泄；（4）自我安慰；（5）自我暗示：如不断地对自己默语“保持微笑”。

锦囊14

隔离一周了，我开始出现失眠、睡眠质量变差的情况，该怎么调整？

给自己制定一个隔离生活计划，通过过好现在的每一刻，找回对生活的掌控感。

锦囊15

不能外出的生活非常无聊，作息时间都乱七八糟，我怎么调整？

给自己布置一个目前可以实现的小任务，尽全力去完成它，也可以邀请朋友督促你完成。

锦囊16

我觉得我得了强迫症，反复担心，我该怎么调整呢？

尝试去接纳焦虑而非控制它，把你的担心想象成一片云，不用强行赶走它，慢慢地你会发现这些想法自然而然地减少了。

锦囊17

我曾患有精神障碍并且现在还在服药，药就快没有了，怎么办呢？

目前上海市精神卫生中心和长宁区精神卫生中心都开通了互联网医院，还可以拨打“上海市心理热线962525”咨询。

锦囊18

突然被通知隔离，我现在手足无措很慌乱，这种情况下该做什么？

首先，获悉隔离相关的要求和信息。第二，尽快梳理好隔离期间必需品。第三，在基本物资落实后，尽快让自己安顿下来。

锦囊19

刚刚被隔离，非常担心，做点什么能让我平静下来？

（1）列一个“焦虑事项清单”。（2）将所列出的分为：已经控制的、需要努力可控的和不可控的三类。（3）写下解决的方案。

锦囊20

这几天情绪很不好，晚上会忍不住在床上哭。我该怎么办呢？

做一些事来阻断抑郁情绪，比如给好朋友打电话倾诉。换一个角度来看问题也非常重要。如果自我调节也没有帮助，可以拨打962525上海心理热线等。