缓解考试焦虑和压力,这5大“黄金法则”请收下!

来源:上海教育新闻网

作者:程媛媛

时间:2022-07-05 10:04:50

本网讯 (记者 程媛媛)2022年上海中、高考即将拉开帷幕。受疫情影响,今年的备考过程更加复杂和困难。面对如此重要的考试,家长应该如何帮助孩子缓解压力调整心态呢?7月3日晚,上海家长学校特邀国家二级心理咨询师、上海开放大学浦东东校教师张佳昊以“孩子考试焦虑,家长应对的5大黄金法则”为题,通过案例分享、认知分析、行动实践三个环节,讲述换位、倾听、预案、放松、激励五种法则,助力家长观察识别孩子的焦虑情绪,成为孩子的好队友,陪伴孩子化解焦虑、摆正心态、提振信心、顺利备考。

换位法则

有调查发现,75%的学生面临重要考试前有紧张、焦虑、恐慌等情绪。有些孩子会出现失眠、胃口欠佳等生理问题,不想提与考试相关的问题,甚至逆反、沉迷游戏、逃学等。张佳昊认为,遇到这样的情况家长不要简单地催促紧盯孩子赶快复习备考,而是要换位到孩子的角度看问题,注意观察孩子是否已经出现考前紧张焦虑的现象。

面临压力而出现紧张焦虑情绪是人类正常的应激反应,适度的压力和焦虑可以激发孩子的潜能,有益于复习备考,但过度的压力和焦虑可能让孩子被迫“躺平”。家长要观察识别孩子在备考过程中情绪紧张的程度,并帮助孩子将焦虑情绪调节到合适的范围。如果家长只是简单地跟孩子说不要紧张,反而容易加重孩子的情绪压力,家长可以告诉孩子,“紧张是正常的,但是紧张从未将我打垮,甚至有助于我的发挥”。如果家长发现孩子的精神和情绪状态非常不好,家长应该及时带孩子到专业心理治疗机构就诊。

倾听法则

张佳昊分享了一张“三重脑”的图片。“三重脑”包括爬行脑、情绪脑、认知脑三个部分,爬行脑掌管人的生理反应;情绪脑管理人的情绪;认知脑主管人的理性和智慧。爬行脑在婴儿时期基本发育完善,情绪脑在孩子青春期时才慢慢开始成熟,认知脑的发育成熟则是在人成年以后。

家长要站在孩子所处年龄段的位置,来正确看待孩子备考时情绪焦虑的问题,理解孩子紧张备考学习过程中的情感需求,而不是想自己当年考试的时候也就这么过去了,现在的孩子怎么这么脆弱。

“我的孩子在青春期已经不愿意跟我们有太多的交流了。”面对这样的问题,家长可以引导孩子跟老师、朋友、同学等进行沟通交流,或者让孩子把自己的情绪写下来,从而释放紧张焦虑的情绪。

张佳昊指出,对于中学生,他们的特点是情绪脑开始迅猛发展,孩子的情绪变得强烈、丰富,有时候起伏特别大,但是理性脑的部分尚没有发育成熟,因而非常挑战。作为成年人的家长,就更需要把自己的情绪调整好、照顾好,在备考的最后阶段,家长也可以尝试跟孩子保持一定距离,给孩子留出空间,理解孩子在复习迎考过程中的焦躁情绪,给予孩子包容的温暖和积极的鼓励。

预案法则

张佳昊认为,焦虑是一种失控的表现。对考试的未知性和不确定性,容易让孩子觉得有失控的感觉,引发情绪焦虑难以控制,影响正常备考学习。家长可以帮助孩子通过增加其他方面的控制感,来平衡和缓解对考试未知性的失控感。

缓解焦虑的一个有效方法是让自己忙起来。考生在考前产生焦虑的主要原因是心里不踏实,张佳昊建议考生在最后备考的这段时间里制定好计划,按部就班地完成计划任务,使自己每天过得充实些,从而减轻焦虑感。同时,家长可以跟孩子共同做好考前预案,在孩子状态比较平和的时候,设想考试中可能遇到的不顺利情况,比如忘带考试用品、失眠、没食欲,家长要跟孩子一起讨论共同应对,并为孩子准备好后勤保障,做好考试前和考试中两个环节的各项备考预案。

不少家长担心随着考试临近,孩子的压力也会越来越大,是应该让孩子继续看书备考,还是应该多放松,不去想考试的事呢?张佳昊认为,越是临近考试,家长越不要过多干预,尽量让孩子自己多做选择。家长过多的干预,反而在无形中给予孩子更多压力,加重孩子的焦虑情绪。家长应该营造和谐、愉快、轻松的家庭氛围,不给孩子施加压力,不强调考试结果,陪孩子适当运动,保持平和稳定的心态迎接考试。

放松法则

科学研究显示,正念冥想有利于缓解焦虑和抑郁症状,还能改善睡眠质量。张佳昊分享了冥想、腹式呼吸方法和撒金粉法,帮助考生放松心理压力和焦虑情绪。张佳昊还建议考生要拥有专属于自己的五个“一”:一句激励人心的话、一首歌或者乐曲、一个温暖的画面、一件难忘的事或一个人。当考生产生焦虑情绪和心理压力时,或者在考场上遭遇瞬时紧张的状况,可以先用一、二分钟调整状态冷静下来,通过五个“一”配合深呼吸或者肌肉放松的方式进行调整。

激励法则

孩子考试,全家紧张焦虑,这是不少考生家庭的现状。一是家长为孩子考试而紧张焦虑;二是孩子备考激发了家长自己当年参加考试的紧张情绪;三是孩子复习迎考感到紧张;四是孩子受到家长焦虑情绪感染而感到紧张。

张佳昊坦言,家长首先不要成为孩子的“焦虑源”,焦虑是会传染的,无形中会给孩子施加更大的心理压力。当孩子表达自己的紧张焦虑时,家长应该倾听孩子的想法,可以向孩子坦承自己也感到紧张,但相信他可以做得更棒,以真实积极的态度陪伴孩子,而不是刻意营造出一种“假轻松”的气氛。家长可以把对孩子的爱和支持大胆地表达出来,考前给孩子一些激励性的话语、一个拥抱、一次击掌等都可以帮助孩子平复焦虑,通过阳光积极的态度引导孩子进入良好的应试状态。

同时,张佳昊也提醒家长,平时家长和家长之间不要过多谈论考试的话题,或者跟别人的孩子比较备考情况,这样会增加自己内心的紧张感和心理负担。家长也要学会放松自己,感觉紧张时可以通过散步、看电影等方式转移注意力,让自己从紧张的情绪中解脱出来。面对中、高考,孩子需要减压,家长同样需要放松。

本次播出共有3.3万余人次家长在线收看,家长们收看在线课堂后觉得一堂“备考讲座”让陪伴孩子复习迎考的家长受益匪浅。上海市奉贤中学附属三官堂学校 九(1)班 杨佳雯家长表示,作为家长,要观察识别孩子的焦虑情绪,注意孩子的情感需求,并给予回应。在考前跟孩子一起做好预案和计划,成为孩子的好队友,把对孩子的爱和支持表达出来,不传递焦虑,陪伴孩子化解、转化焦虑,摆正心态,振奋信心,顺利备考。


责任编辑:程媛媛

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