5月7日，上海宣布今年的中高考均将推迟举行。高考延期，如何及时调整自己的心理与学习状态？第一教育将邀请沪上知名学校的校长、教师等，为考试年级的学生和家长支招。

今天我们邀请到的是市三女中心理老师把伟和德育副校长夏磊。

这届高三学生很“难”。疫情的反复，线上学习的重启，高考时间的推迟，都对学生提出了不小的挑战。

市三女中的心理老师在与学生的交流中发现，高三学生普遍存在着四个方面的烦恼：

身体不适，担心自己被传染；

信息过载，担忧疫情越来越严重；

居家学习，作息混乱，效率降低；

安排不定，为未来的重要考试不确定而焦虑。

高考延期，居家备考，如何调适自己的心情与学习状态？把伟老师首先想对高三的学生们说：

1. 我们需要学会去适应环境的变化。作为这一届高三学生来说，高一的时候经历了第一次居家学习，现在高三又经历第二次，这样的经历是一种心理锻炼，需要不断调整自我状态去应对。高考时间的改变也是如此，学生可以把之前应对变化的调适方法迁移过来。

2.从积极心理的角度去看问题。事情的变化既有消极的一面，也可以从中找到积极的一面。我们有的时候要学会换个角度看问题，通过改变认知角度来调节情绪。如高考延期，换个角度来说是不是可以看作自己多一个月弥补一些原先的薄弱环节的机会。

3.市教委通知里说到，延期是为了保证同学们之前还有一个时间段回到学校进行线下学习，感觉上有一个适应过程，这本身也是符合心理调整的规律的，是件好事。同时，回到学校的这段时间，学校也会安排一些团体的心理放松活动，帮助同学把临考状态调整到最佳，相信这也是同学们所期待的。

市三女中副校长夏磊介绍，在居家学习期间，针对特殊时期高三学生普遍存在的困扰，学校通过每两周一次的线上心理课、每周一次的导师互动、不定期的心理知识科普、生动有趣的心理主题班会等方式，关心孩子们的心理健康。

其中有哪些“干货”值得借鉴？一起来看——

心态上的转变：压力往往和意义成正比

从当前的学习情况来看，学生们的情绪波动大多来源于面对的学习及疫情压力及其所引发的焦虑。

对于压力，学生们可以尝试着从以下六个方面去重新加以认识：

01.改变思维模式

什么是压力？压力真的都是负担吗？负面思维与积极观点会伴随着完全不同的产出。研究表明，相信压力有促进作用的人，比那些认为压力有害的人，更少抑郁，对生活更满意。

他们与压力的关系也有所不同：更乐于视压力状况为挑战，而不是打垮自己的问题。他们对自己搞定挑战的能力更自信，更善于在困难情境中发现意义。

02.迎难而上

身处困境时，压力是可以依靠的资源，而非要消灭的敌人。

有压力，所以我们与别人联结；有压力，所以我们会从错误中学习。理解了这个，压力反应就不再是可怕的东西，它应该被感激、被善用、被信任。

03.压力和意义成正比

有意义，意味着有压力。幸福生活不是没有压力，没压力的生活也无法保证幸福。

虽然大多数人视压力有害，但其实很多我们感知为压力的事情，会伴有很多好处。这就是压力悖论。

理解压力悖论的最好方式，就是看看压力与意义的关系。研究表明，有意义的人生，也是有压力的人生。

04.全身心投入

拥抱焦虑能帮助你更好地应对挑战。拥抱压力是自我信赖的根本：觉得自己可以，并视自身为资源。

无论是面临人生最重要考试的学生，还是面对生涯里激烈竞争的职场人士，欢迎压力都会强化自信，提升表现。即使在那些你不知道做什么、怎么做的情况下，拥抱压力也能帮你找到前行的勇气。

压力不是停止和放弃的信号，它并不抹去痛苦或让问题消失，但如果你愿意重新思考压力反应，它会帮你发现优势，获取勇气。

05. 内在联结

压力经常能使人更具关怀性，提升抗挫力。我们不必担心让外人看到我们正在挣扎的事实——尤其是需要他们支持的时候。

很多时候，我们的“透明”是一份礼物，让别人感觉并不孤单，给他们机会体验照顾与友善的益处。

06. 幸福成长

痛苦使你坚强，即使痛苦正当下，未来尚模糊。痛苦使人成长这个想法并不新鲜，几乎包含在每个人生哲理里。

痛苦能创造韧性，受挫往往激发个人成长。选择看到压力的这一面，能够帮助你学习和成长。选择在最困难的经历中看到好处，是改变我们与压力的关系的一部分。

学习安排上的建议：把握住不可控中的可控因素

外在环境总有不确定的方面，但我们可以选择如何度过自己的每一天，有规律、计划性的生活可以帮助我们提升自己内在的掌控感。

市三女中建议，学生们综合近期学校的指导及自身的情况，制定明确具体、有可操作性的目标和安排。可以参考以下原则：

•创设个人边界，使自己的生活节奏结构化；

•为每一项工作或计划定出最后的期限；

•在每一个时间段只进行一部分工作或任务，持续这样的工作直到完成整个任务；

•对已经完成的任务给自己一些小的快乐作为奖赏，但要避免即时满足，就是要在完成一项完整的任务之后，而不是穿插在过程中；

•每天晚上对当日完成情况做一个简单的回顾总结，进行必要的调整；

•监控自己的使用电子设备及上网时间，将其限制在合适的范围之内；

•保持干净有序的学习和生活环境。

“有时，我们可能无法改变外部的大环境，但却能够营造一方属于自己的小天地，让自己沉浸其中，勤思静研。”学不进去的时候，感觉心烦意乱的时候，不妨站起身，把自己的学习空间理一理。

最近，市三女中举行了“我的空间我做主”主题班会活动，发动学生通过整理学习空间来启动内模拟机制，提高学习效率、集中注意力、改善学习状态，培养处事条理性和劳动习惯，同时也帮助学生们调整心态，增加心灵能量。

在情绪起伏中保持“定力”：逆境中蕴藏成长契机

疫情形势下，学生们虽然难以改变周遭大环境，但如何在情绪的起伏中自处，如何在学习和生活保持定力，也许能从积极心理学中得到一些启发。

积极心理学认为，问题本身虽不能为人增添积极力量及优秀品质，但是可以为人们发掘自身潜在能力和积极力量提供机会，从而对所发生的问题给予积极的解释和后续行动。比如，我们可以：

换一个角度去看问题，把过去我们看作负面消极的一些事件和经历从积极乐观的角度重新去进行诠释；

从正面去观察身边的事物与现象，以积极观念取代消极观念，注重积极体验，培养积极特质；

关注自己的潜力，学会通过自身的努力去解决问题，克服困难；

学习化危机为契机，从解决问题的过程中发现新的生长点。

虽然人们的先天气质有差异，“乐天派”很容易感到愉快，“悲观派”则正相反，但我们也可通过一些方法尝试更积极地应对工作、学习和生活，比如：

• 照顾好自己的身体和心理；

• 全情投入喜欢做的事（前提是不会给自己或他人带来伤害）；

• 在不得不做的事中寻找有兴趣、意义、价值的点；

• 感恩你所有的，感恩你受到的帮助；

• “予人玫瑰”：有时将关注点从自己身上移开，从助人中获得满足与成就感。

疫情期间，市三女中举行了“食味知我心”主题活动，倡议学生们走进厨房，和家人一起烹饪，在居家期间，承担家庭责任，用劳动回馈父母，共建和谐温暖的家庭氛围。

学习之余，用“烟火气”缓解一下学习压力，也不失为很不错的方法！

疫情与高考延期带来的挑战，其实也是学生们学会提高个人的适应力的重要机会。面对人生挑战保持积极的心态，关注正面因素，从问题中发现机遇，挖掘自身潜能，学会乐观归因。

副校长夏磊表示，希望学生们把这次挑战当作人生某种珍贵的体验和独特的经历，“虽然我们隔离在家，但是生活中的大部分因素还是可控的，未来我们的人生中还可能会遇到更大的困难，希望学生们能以平常心面对，在困难中找寻成长的契机。”

亲子沟通的建议：打造“不断成长”的家庭

居家学习开始后，每个家庭亲子沟通的频率要比原先线下学习时候高得多。但是，沟通多并不代表效果就好，有时候消极沟通的增加反而引发更多负面情绪的产生。

作为家长，你是否常常对孩子说这些话？——

“我们家就属你最会念书，你一定要好好努力，可别让我们失望！”

不少父母以为告诉孩子“我们对你的期待很高”或“我们只能指望你了”是在激励孩子奋发向上，却不知道这可能是在阻碍孩子的发展，让孩子无法活出属于自己的人生。

父母对子女的期待往往来自成长过程中未被满足的需求，不知不觉间透过影响孩子，来达成自己未实现的愿望。因此，做父母的必须体认到，每个人的人生都只能由他自己去照顾；若感到人生有缺憾，也只能由他们自己去弥补。

“如果你不……（某种行为），你以后就会……（某种后果）！”

许多长辈，总希望让孩子知道上一辈的人是苦过来的，总喜欢用让孩子“害怕”的手段来鞭策他们前进。于是，孩子愿意做某事的动机，不是因为内心渴望，而是为了避免大人口中的后果发生，这便是“恐惧教育”。

在这种“恐惧教育”的影响下，孩子常常感受到“只有成绩好，才能获得父母的爱”。

怎样的话语代表无条件的爱？请时常带着温柔而坚定的语气，告诉孩子：

“从你成为爸妈孩子的那一刻起，爸妈就是全力爱着你的！这无关你的表现，爸妈对你的爱都不会有丝毫减少。”

父母对孩子的爱，若是带有过多的焦虑、恐惧或担心，往往来自于成长过程中的创伤经验，或者未被满足的需求，以及一些未能完成的缺憾。这些问题该由大人自己去处理，而非投射到孩子身上。 

在这段特殊的日子里，希望父母和孩子之间的沟通中多一些相互理解。尝试理解他人，是一种成长的表现，孩子需要成长，父母在与孩子的互动中，其实也在成长，对于一个生机勃发的家庭来说，“不断成长”是其重要的特征之一，也许这个特殊的时期更赋予了我们成长的良机。

图片由学校提供