开学一周啦，您的孩子调整好作息了吗？是不是上学起不来、叫不醒，周末睡懒觉？有没有在课上打瞌睡，中午越睡越困？ 

不专注，可能是因为没睡好；记忆差，可能是因为没睡好；情绪差，可能是因为没睡好……就连上学早起，周末睡懒觉，这种常见的“社会时差”也会影响孩子学业哦！

记者近日采访了上海儿童医学中心发育行为儿科心理睡眠咨询师、副研究员王广海博士，请他解读当前儿童青少年常见的睡眠健康问题。专家特别提醒家长，不仅要重视孩子睡眠时间和睡眠质量，还要重视睡眠规律性，别让孩子一直“倒时差”！

　　情绪差，可能是因为睡不好

睡眠对于儿童青少年的影响有多大呢？

王广海认为，睡眠之于儿童和青少年，就像空气和水一样，是人生存发展的必需部分。睡眠对于体格的生长、心理健康、学业发展等各个方面有非常重要的影响。

1、影响专注力、记忆力

充足的睡眠对于儿童青少年的记忆力、专注力的保持发挥着至关重要的作用。如果晚上睡眠质量不好或者睡眠时间不够，就可能对孩子的注意力、记忆力都造成一定损害。

另外，如果夜间睡眠不够的话，白天也会困倦。上课的时候就很难保持足够的精力在学习任务上，损害课堂学习的效率和质量，从而影响孩子的学业发展。

2、影响情绪调节能力

儿童和青少年面临着一些来自学业、人际关系以及家庭和社会的多重压力。面对这么多的压力，良好的情绪自我调节能力就变得尤为重要。

睡眠与儿童青少年的情绪调节能力之间有密切的关系，如果睡眠质量不好的话，那么孩子的情绪调节能力就会受到损害，出现抑郁、焦虑等消极情绪，甚至发生心理危机。

很多脑科学的研究表明，在睡眠剥夺的情况下，大脑中负责情绪调控的神经中枢，即杏仁核区域，在面对负面刺激（比如一些不愉快的事情）时，激活程度会比较高，也就是大脑更容易“发火”。同时，当孩子睡不够的时候，他们对负性信息的认知也会出现偏差。比如他们更容易把一个小的危险刺激夸大成一个比较大的危险刺激，把一个小的负面情绪变成一个大的负面情绪。

此外，大脑的前额叶作为“消防员”，是执行和抑制控制功能的关键脑区，本对情绪具有调节作用，但是睡眠不足时，它进行调节的通路会中断或是被抑制，就难以 “灭火”。前额叶对情绪脑调节的“失灵”，可能使得孩子在行为上更加多动、冲动，且在焦虑、抑郁的时候，不能较好地排解情绪。

3、影响亲社会行为

睡眠质量还可能影响儿童青少年的亲社会行为。人如果睡眠良好，更倾向于认为他人是友好的，更具有同理心，更愿意接近他人；睡眠糟糕，则人际的安全距离会无形中增加，与人交往的意愿下降，更容易产生孤独感。

有研究发现，当人睡得不好的时候，对上司的评价更为负面，认为上司不够友好，上司的魅力有所下降。反过来，上司对员工的评价也会变低。因此，儿童青少年的睡眠问题可能影响到师生和亲子关系，容易引发对立违抗行为和人际冲突。

那些关于孩子没睡好的信号

睡眠如此重要，那么问题来了，怎么发现孩子睡得到底好不好呢？王广海指出，家长可以通过一些“信号”来发现孩子存在的睡眠健康问题。

等红绿灯也会睡着？那可能是没睡够！

根据美国睡眠医学会、美国儿科学会等专业组织推荐，为了保持最佳的健康状态，6-12岁的儿童，每天最好睡9-12小时；13-17岁的青少年，每天睡8-10小时为宜。

然而每个孩子的睡眠需求个体差异性很大，家长与教师可以根据一些表现判断孩子是否睡眠充足：

孩子在周末的时候会不会多睡好几小时？

周一到周五早晨，孩子是否需要反复提醒才能起床？

孩子起床的时候精力是否充沛，恢复感怎么样？

学校课堂上，孩子会不会一直打哈欠，止不住要打瞌睡？

孩子放学后，会不会要求先睡个黄昏觉？

假如孩子存在上述一种或多种表现，通常说明睡眠是不够的。

假如在接送孩子上学途中，等一个红绿灯的时间就睡着了，这也说明孩子夜间没睡够。

入睡困难，夜醒、早醒？小孩子也会失眠！

其实，失眠问题在青少年人群中比较常见。

失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠不足。就成年人而言，当睡眠条件满足、睡眠环境也好的情况下，从上床准备要睡觉到实际入睡的时间，如果超过了30分钟，就算是入睡困难。

儿童青少年理应比成年人更快入睡，正常情况下约在20分钟内入睡。但如果入睡困难，超过这个时间，无法保持睡眠状态，夜里醒来后难以再睡着，以及比预定的时间早，同时，这种情况对第二天的生活、学习、情绪等造成一定损害，就提示孩子可能存在失眠了。

王广海提醒，“有的孩子只是急性失眠，持续时间比较短，但也有很多孩子长期存在失眠，呈现慢性化发展，严重影响了生活和学习。家长必须要对孩子失眠问题予以重视，多多关心孩子睡得好不好，及时寻求专业帮助。”

周末超长补觉，早上有课还是起不来？中招“社会时差”！

周末超长补觉，早上有课还是起不来？这就是一大没睡好的信号，很可能就是中招了“社会时差”。

王广海谈及目前存在一个广泛的现象——儿童青少年“社会时差”。医学上的社会时差是指休息日的睡眠中点时间(睡觉时间和起床时间之间的中间点)和工作日的睡眠中点时间之差。

在周一到周五，青少年由于学业压力等原因，可能睡得晚、起得早，睡眠的中点时间相对较早。在周六周日，因为不用去上学，有些孩子就可能睡到中午，睡眠的中点时间会延后，甚至数小时之长。

周末作息和平时作息的变动，会使得大脑的生物节律存在紊乱的状态。如同跨时区的国际旅行，孩子就处于一个“倒时差”的状态，这会影响他们的学习、情绪调节能力等。

国外有研究发现，“社会时差”可能对学业表现产生负面影响，在那些自然睡醒时间晚于课程安排时间的学生中尤其明显。

但值得注意的是，社会时差效应受孩子睡眠时间的调节，如果孩子上学日睡眠限制，周末适当补睡，也就是一般不超过1小时，可能会有所帮助。

是什么偷走了孩子的睡眠？

为什么儿童青少年会出现睡眠健康问题呢？是什么偷走了孩子的睡眠？

1、多重的心理压力

导致儿童青少年出现睡眠不足、质量不高的原因有很多。

专家指出，孩子也面临多种的压力，比如学业上的压力、人际关系带来的压力等，如孩子和家长、教师、同学之间发生的一些误会、冲突。这些都是导致青少年出现失眠问题的心理因素，这类失眠可以被称为心因性的失眠。

不过，专家特别强调，“但很难说是睡眠问题引起情绪问题，还是情绪问题引起失眠问题，两者通常是同时发生的，形成恶性循环。”

2、过长的屏幕时间

儿童青少年对于电子产品的使用时长较以往有所增加，屏幕暴露时间过长也导致青少年出现睡眠问题。

过长的屏幕暴露的时间，一方面直接挤占了青少年的睡眠时间；另一方面，睡前一个小时的屏幕暴露，可能本身对大脑有一个刺激的作用，使大脑更难平静下来入睡。

王广海指出，卧室和床本来是一个睡觉的地方，但是很多孩子在床上玩手机、看书，其实这并不利于建立睡眠和床之间的条件反射。因此，过长时间的屏幕暴露以及在睡前玩手机，其实是不健康的睡眠卫生习惯。

有些孩子使用手机的时间比较长，家长会没收孩子的手机，此时可能会产生亲子冲突。孩子睡前的情绪状态也影响着睡眠质量，强烈的情绪唤醒并不利于孩子入睡。

晚上睡不够，中午来补救？午睡是一门学问！

经过一上午的学习，中午时分，孩子的身体已有一些疲劳。然而，很多小学生不喜欢午间小睡，一些中学生为了争分夺秒地学习，在中午也“舍不得”睡觉。

短时间的午睡对于孩子意义不大？其实不然。

研究发现，即使是2-5分钟的超短时间睡眠，也能够帮助孩子缓解疲劳。午睡5-20分钟，有助于提高人的敏锐性与耐力；午睡半小时，还可以提高人的记忆力。

对于大多数人而言，在下午1点-3点期间，午睡10-20分钟效果最佳，时间尽量控制在30分钟以内，否则可能越睡越困。

正确的午睡对孩子来说好处多多，能够有效地提高他们在下午时段的学习效率。

不过被失眠所困扰的儿童青少年要注意，尽管特别困，午睡时间也不要超过20分钟，不然可能影响夜间睡眠质量。

午睡好不好，姿势很重要。实际生活中，由于很多在校学生中午不能回家，大多选择趴在教室的桌子上，把头埋在手臂里休息。但是，枕着手臂睡觉危害颇多。

首先，趴在桌上、枕着手臂睡觉，会使得身体多处神经遭到压迫，导致孩子睡得不踏实、感到心慌。

其次，很多孩子趴着午睡，醒来后感到头昏眼花，这是因为伏案午睡使得大脑缺氧缺血，而眼球因受到压迫，出现暂时性的视力模糊。长时间“以臂代枕”的午睡，会造成儿童青少年眼压升高，损害视力，尤其是对于已经近视的孩子而言，危害更加明显。

再次，不良的午睡姿势会影响正常血液循环和神经传导，还可能引发脊柱变形。

所以，在条件有限的情况下，孩子在校午睡不宜太长，家长可以为孩子提前准备好颈枕，尽量避免孩子趴着睡觉。

如何找回孩子的健康睡眠

家长如何促进孩子的睡眠健康？关注情绪、树立榜样、养成良好睡眠习惯，专家总结了三点“睡眠法则”。

1、关注情绪

当孩子有睡眠问题时，也许孩子也存在情绪方面、压力方面的一些问题。

作为家长，除了关注孩子在躯体上生病不生病之外，还要关心孩子学业的发展，更要关心他们情绪上的变化。

他们在学校有没有遇到某些困难和挫折？在学校和老师、同学在相处的过程中，有没有一些纠结和冲突？

家长要及时识别孩子可能存在的情绪问题，在日常情感上多关心，多沟通交流，予以支持性的、理解性的疏导。问题严重时，要及时寻求心理咨询师、精神心理医生等专业人员的帮助。

2、树立榜样

孩子往往是父母的缩影与映射。

研究显示，睡眠质量好的家长，孩子的睡眠时长相应会更长，家长的睡眠习惯对于孩子有很强的示范性。

此外，家长克制在家中过度使用电子产品对孩子的睡眠有积极影响。所以建议家长能以身作则，养成良好的睡眠习惯，不在孩子面前过度沉迷手机。“低头族”的家长，更容易养出“低头族”的孩子，把时间还给睡眠和健康行为。

3、养成习惯

作为家长，可以通过许多方面，帮助孩子养成良好的睡眠习惯。

家长可以帮助孩子规划作息，引导孩子合理安排娱乐时间，将游戏时间与睡觉时间隔开。

睡前约1个小时，尽量不要让孩子长时间地使用电子产品进行游戏或是学习，要为入睡做好准备。可以和孩子一起听音乐，看书，做舒缓的放松训练助眠。如果担心孩子上学日睡不够，周末补觉也不宜超过1小时。

家长更要鼓励孩子学会自己早睡早起，掌握自己的睡眠，保证充足睡眠，而不是每天提供“叫醒服务”。