上学早起,周末和假期睡懒觉,也会影响学业!别让孩子一直倒“社会时差”……

来源:第一教育

作者: 白羽

时间:2021-09-07 12:50:14

开学一周啦,您的孩子调整好作息了吗?是不是上学起不来、叫不醒,周末睡懒觉?有没有在课上打瞌睡,中午越睡越困? 

不专注,可能是因为没睡好;记忆差,可能是因为没睡好;情绪差,可能是因为没睡好……就连上学早起,周末睡懒觉,这种常见的“社会时差”也会影响孩子学业哦!

记者近日采访了上海儿童医学中心发育行为儿科心理睡眠咨询师、副研究员王广海博士,请他解读当前儿童青少年常见的睡眠健康问题。专家特别提醒家长,不仅要重视孩子睡眠时间和睡眠质量,还要重视睡眠规律性,别让孩子一直“倒时差”!

  情绪差,可能是因为睡不好

睡眠对于儿童青少年的影响有多大呢?

王广海认为,睡眠之于儿童和青少年,就像空气和水一样,是人生存发展的必需部分。睡眠对于体格的生长、心理健康、学业发展等各个方面有非常重要的影响。

1、影响专注力、记忆力

充足的睡眠对于儿童青少年的记忆力、专注力的保持发挥着至关重要的作用。如果晚上睡眠质量不好或者睡眠时间不够,就可能对孩子的注意力、记忆力都造成一定损害。

另外,如果夜间睡眠不够的话,白天也会困倦。上课的时候就很难保持足够的精力在学习任务上,损害课堂学习的效率和质量,从而影响孩子的学业发展。

2、影响情绪调节能力

儿童和青少年面临着一些来自学业、人际关系以及家庭和社会的多重压力。面对这么多的压力,良好的情绪自我调节能力就变得尤为重要。

睡眠与儿童青少年的情绪调节能力之间有密切的关系,如果睡眠质量不好的话,那么孩子的情绪调节能力就会受到损害,出现抑郁、焦虑等消极情绪,甚至发生心理危机。

很多脑科学的研究表明,在睡眠剥夺的情况下,大脑中负责情绪调控的神经中枢,即杏仁核区域,在面对负面刺激(比如一些不愉快的事情)时,激活程度会比较高,也就是大脑更容易“发火”。同时,当孩子睡不够的时候,他们对负性信息的认知也会出现偏差。比如他们更容易把一个小的危险刺激夸大成一个比较大的危险刺激,把一个小的负面情绪变成一个大的负面情绪。

此外,大脑的前额叶作为“消防员”,是执行和抑制控制功能的关键脑区,本对情绪具有调节作用,但是睡眠不足时,它进行调节的通路会中断或是被抑制,就难以 “灭火”。前额叶对情绪脑调节的“失灵”,可能使得孩子在行为上更加多动、冲动,且在焦虑、抑郁的时候,不能较好地排解情绪。

3、影响亲社会行为

睡眠质量还可能影响儿童青少年的亲社会行为。人如果睡眠良好,更倾向于认为他人是友好的,更具有同理心,更愿意接近他人;睡眠糟糕,则人际的安全距离会无形中增加,与人交往的意愿下降,更容易产生孤独感。

有研究发现,当人睡得不好的时候,对上司的评价更为负面,认为上司不够友好,上司的魅力有所下降。反过来,上司对员工的评价也会变低。因此,儿童青少年的睡眠问题可能影响到师生和亲子关系,容易引发对立违抗行为和人际冲突。

那些关于孩子没睡好的信号

睡眠如此重要,那么问题来了,怎么发现孩子睡得到底好不好呢?王广海指出,家长可以通过一些“信号”来发现孩子存在的睡眠健康问题。

等红绿灯也会睡着?那可能是没睡够!

根据美国睡眠医学会、美国儿科学会等专业组织推荐,为了保持最佳的健康状态,6-12岁的儿童,每天最好睡9-12小时;13-17岁的青少年,每天睡8-10小时为宜。

然而每个孩子的睡眠需求个体差异性很大,家长与教师可以根据一些表现判断孩子是否睡眠充足:

孩子在周末的时候会不会多睡好几小时?

周一到周五早晨,孩子是否需要反复提醒才能起床?

孩子起床的时候精力是否充沛,恢复感怎么样?

学校课堂上,孩子会不会一直打哈欠,止不住要打瞌睡?

孩子放学后,会不会要求先睡个黄昏觉?

假如孩子存在上述一种或多种表现,通常说明睡眠是不够的。

假如在接送孩子上学途中,等一个红绿灯的时间就睡着了,这也说明孩子夜间没睡够。

入睡困难,夜醒、早醒?小孩子也会失眠!

其实,失眠问题在青少年人群中比较常见。

失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态,导致睡眠不足。就成年人而言,当睡眠条件满足、睡眠环境也好的情况下,从上床准备要睡觉到实际入睡的时间,如果超过了30分钟,就算是入睡困难。

儿童青少年理应比成年人更快入睡,正常情况下约在20分钟内入睡。但如果入睡困难,超过这个时间,无法保持睡眠状态,夜里醒来后难以再睡着,以及比预定的时间早,同时,这种情况对第二天的生活、学习、情绪等造成一定损害,就提示孩子可能存在失眠了。

王广海提醒,“有的孩子只是急性失眠,持续时间比较短,但也有很多孩子长期存在失眠,呈现慢性化发展,严重影响了生活和学习。家长必须要对孩子失眠问题予以重视,多多关心孩子睡得好不好,及时寻求专业帮助。”

周末超长补觉,早上有课还是起不来?中招“社会时差”!

周末超长补觉,早上有课还是起不来?这就是一大没睡好的信号,很可能就是中招了“社会时差”。

王广海谈及目前存在一个广泛的现象——儿童青少年“社会时差”。医学上的社会时差是指休息日的睡眠中点时间(睡觉时间和起床时间之间的中间点)和工作日的睡眠中点时间之差。

在周一到周五,青少年由于学业压力等原因,可能睡得晚、起得早,睡眠的中点时间相对较早。在周六周日,因为不用去上学,有些孩子就可能睡到中午,睡眠的中点时间会延后,甚至数小时之长。

周末作息和平时作息的变动,会使得大脑的生物节律存在紊乱的状态。如同跨时区的国际旅行,孩子就处于一个“倒时差”的状态,这会影响他们的学习、情绪调节能力等。

国外有研究发现,“社会时差”可能对学业表现产生负面影响,在那些自然睡醒时间晚于课程安排时间的学生中尤其明显。

但值得注意的是,社会时差效应受孩子睡眠时间的调节,如果孩子上学日睡眠限制,周末适当补睡,也就是一般不超过1小时,可能会有所帮助。

是什么偷走了孩子的睡眠?

为什么儿童青少年会出现睡眠健康问题呢?是什么偷走了孩子的睡眠?

1、多重的心理压力

导致儿童青少年出现睡眠不足、质量不高的原因有很多。

专家指出,孩子也面临多种的压力,比如学业上的压力、人际关系带来的压力等,如孩子和家长、教师、同学之间发生的一些误会、冲突。这些都是导致青少年出现失眠问题的心理因素,这类失眠可以被称为心因性的失眠。

不过,专家特别强调,“但很难说是睡眠问题引起情绪问题,还是情绪问题引起失眠问题,两者通常是同时发生的,形成恶性循环。”

2、过长的屏幕时间

儿童青少年对于电子产品的使用时长较以往有所增加,屏幕暴露时间过长也导致青少年出现睡眠问题。

过长的屏幕暴露的时间,一方面直接挤占了青少年的睡眠时间;另一方面,睡前一个小时的屏幕暴露,可能本身对大脑有一个刺激的作用,使大脑更难平静下来入睡。

王广海指出,卧室和床本来是一个睡觉的地方,但是很多孩子在床上玩手机、看书,其实这并不利于建立睡眠和床之间的条件反射。因此,过长时间的屏幕暴露以及在睡前玩手机,其实是不健康的睡眠卫生习惯。

有些孩子使用手机的时间比较长,家长会没收孩子的手机,此时可能会产生亲子冲突。孩子睡前的情绪状态也影响着睡眠质量,强烈的情绪唤醒并不利于孩子入睡。

晚上睡不够,中午来补救?午睡是一门学问!

经过一上午的学习,中午时分,孩子的身体已有一些疲劳。然而,很多小学生不喜欢午间小睡,一些中学生为了争分夺秒地学习,在中午也“舍不得”睡觉。

短时间的午睡对于孩子意义不大?其实不然。

研究发现,即使是2-5分钟的超短时间睡眠,也能够帮助孩子缓解疲劳。午睡5-20分钟,有助于提高人的敏锐性与耐力;午睡半小时,还可以提高人的记忆力。

对于大多数人而言,在下午1点-3点期间,午睡10-20分钟效果最佳,时间尽量控制在30分钟以内,否则可能越睡越困。

正确的午睡对孩子来说好处多多,能够有效地提高他们在下午时段的学习效率。

不过被失眠所困扰的儿童青少年要注意,尽管特别困,午睡时间也不要超过20分钟,不然可能影响夜间睡眠质量。

午睡好不好,姿势很重要。实际生活中,由于很多在校学生中午不能回家,大多选择趴在教室的桌子上,把头埋在手臂里休息。但是,枕着手臂睡觉危害颇多。

首先,趴在桌上、枕着手臂睡觉,会使得身体多处神经遭到压迫,导致孩子睡得不踏实、感到心慌。

其次,很多孩子趴着午睡,醒来后感到头昏眼花,这是因为伏案午睡使得大脑缺氧缺血,而眼球因受到压迫,出现暂时性的视力模糊。长时间“以臂代枕”的午睡,会造成儿童青少年眼压升高,损害视力,尤其是对于已经近视的孩子而言,危害更加明显。

再次,不良的午睡姿势会影响正常血液循环和神经传导,还可能引发脊柱变形。

所以,在条件有限的情况下,孩子在校午睡不宜太长,家长可以为孩子提前准备好颈枕,尽量避免孩子趴着睡觉。

如何找回孩子的健康睡眠

家长如何促进孩子的睡眠健康?关注情绪、树立榜样、养成良好睡眠习惯,专家总结了三点“睡眠法则”。

1、关注情绪

当孩子有睡眠问题时,也许孩子也存在情绪方面、压力方面的一些问题。

作为家长,除了关注孩子在躯体上生病不生病之外,还要关心孩子学业的发展,更要关心他们情绪上的变化。

他们在学校有没有遇到某些困难和挫折?在学校和老师、同学在相处的过程中,有没有一些纠结和冲突?

家长要及时识别孩子可能存在的情绪问题,在日常情感上多关心,多沟通交流,予以支持性的、理解性的疏导。问题严重时,要及时寻求心理咨询师、精神心理医生等专业人员的帮助。

2、树立榜样

孩子往往是父母的缩影与映射。

研究显示,睡眠质量好的家长,孩子的睡眠时长相应会更长,家长的睡眠习惯对于孩子有很强的示范性。

此外,家长克制在家中过度使用电子产品对孩子的睡眠有积极影响。所以建议家长能以身作则,养成良好的睡眠习惯,不在孩子面前过度沉迷手机。“低头族”的家长,更容易养出“低头族”的孩子,把时间还给睡眠和健康行为。

3、养成习惯

作为家长,可以通过许多方面,帮助孩子养成良好的睡眠习惯。

家长可以帮助孩子规划作息,引导孩子合理安排娱乐时间,将游戏时间与睡觉时间隔开。

睡前约1个小时,尽量不要让孩子长时间地使用电子产品进行游戏或是学习,要为入睡做好准备。可以和孩子一起听音乐,看书,做舒缓的放松训练助眠。如果担心孩子上学日睡不够,周末补觉也不宜超过1小时。

家长更要鼓励孩子学会自己早睡早起,掌握自己的睡眠,保证充足睡眠,而不是每天提供“叫醒服务”。


责任编辑:陆芸

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