【编者按】

    这是一个特殊的假期，也是一个特殊的学期。面对新冠肺炎疫情，在“停课不停教、停课不停学”的总体要求下，上海各区教育行政部门和广大中小学校及时行动，依托信息化手段开展在线教育，为中小学生的“不停学、健康学”进行了有益探索，取得了积极成效。为反映上海各区、校的探索和成效，上海教育新闻网将推出“在线教育•区校在行动”系列报道，敬请关注。

当前，尽量减少外出是每个人的共识，这也给同学们的体育运动带来不少限制。但面对疫情，强身健体、提高免疫力同样不容忽视，这次，各区的体育老师们带着自己的看家本领走到了镜头前，绞尽脑汁带领同学们开启了家庭版“花式”健身之旅。就算没有体育课上专业的设备，同学们利用家里的小道具也能出一身汗。

2020宅家运动大会开始啦！

第一节 运动方法

在家锻炼不能缺少科学方法的指导，每位体育老师在分享动作要领前都会认真强调方法，让同学们熟悉、掌握运动方法后再投入实践，这不仅能更好达到锻炼的效果，也能帮助同学们避免运动不当对身体的损伤。

松江区建议同学们每天至少进行30-45分钟的锻炼，并推荐了适应中小学生的室内锻炼方法，包含亲子游戏、民间体育项目以及体能训练，适用的人群和需要的准备都要看清楚哦。

第二节 热身运动

充足的热身是运动准备必不可少的环节，应该循序渐进，重在坚持。放在柜子里的运动鞋、运动服现在也可以派上用场啦。

“慢进入，高强度，缓放松”宝山区的几位体育老师亲自录制了带领大家居家锻炼的视频，每次都有不同的动作，既有热身又有综合训练。头部、肩部、腰部、两臂……跟着老师一起，去不了操场、健身房，也能全面调动身体。

对于身体素质和力量相对较好的同学，体育老师们表示，可以试试上道具。在练习的动作中，增加一些重量也有利于肌肉、力量的训练，负重的具体重量可以根据自己的力量情况进行调整。

徐汇区梅园中学的朱老师在自编的居家锻炼项目中，就充分利用家里的日常用品给大家做了负重锻炼的示范。洗衣液、酱油桶、矿泉水……你家还有什么方便适用的小道具么？

第三节 专项运动

做完了各部分的训练，有余力、有兴趣的同学还可以挑自己喜欢的运动或者项目挑战一下。

杨浦区的体育老师们制作了针对不同学段的“寒假专项体育课”，内容涵盖了幼儿的趣味游戏，小学的支撑、悬垂、足球，初中的蹲、跳，高中的羽毛球、篮球、武术等不同项目，不仅有姿势的讲解示范，也有具体的评分标准，让同学们可以对自己的锻炼情况进行评价。

带上家人一起动起来，不仅能在新学期保持充沛的体能，也有利于同学们集中精神投入线上的学习。

小学

高中

第四节 眼保健操

高强度的运动后需要一段时间的放松，不能立即停下来，这时候可以做一些拉伸或者走动，让身体逐渐平静。

每天进行线上教育，免不了长时间盯着屏幕，如果没有有效的休息和保护就有可能给眼睛带来影响。老师们提醒大家，在运动的同时也不要忘了爱眼护眼、有效防控近视。各区都在微课里专门开辟保护视力的话题。

徐汇区的老师们在运动的话题中强调了护眼的那些事，其中有正确观看电子产品的姿势、有效放松眼睛的方法，还有应当每天坚持的眼部训练。不能出门，到阳台看看远方也是给眼睛的休息。如果同学们课间忘了放松双眼，家长也要多提醒哦。

图片来源：各区、学校